Una creencia extendida desde hace más de 60 años afirma que es necesario caminar un total de 10.000 pasos cada día −entre las actividades cotidianas: ir a la tienda, caminar hasta el baño, deambular por la oficina− para mantenerse saludable. De ahí que los relojes inteligentes y aplicaciones suelan establecer esa meta como propósito.
Pese a que desplazarse a pie sí acarrea grandes beneficios, la cifra de los 10.000 pasos es un mito. “Fue producto de una campaña publicitaria que hubo en la década de los 60 que buscaba promocionar un podómetro (dispositivo electrónico que cuenta cada paso que da una persona)”, cuenta Jorge Márquez (@_mentedeportiva), docente del Instituto de Educación Física y Deportes de la Universidad de Antioquia.
Ahora bien, continúa el docente, varios estudios han relacionado que no es necesario caminar 10.000 pasos para reducir la probabilidad de tener enfermedades como diabetes, sobrepeso, hipertensión, mejorar la calidad de vida y la salud mental. De estos, uno de los más recientes, publicado en 2021 por la revista JAMA Network Open, demostró que superar los 7.000 pasos diarios era suficiente para reducir entre un 50 y un 70 % la tasa de mortalidad. Entre más se acercaban los participantes a los 10.000, más subía el porcentaje, sin embargo, cuando se superaban los 10.000 no se evidenciaba un mayor beneficio.
“La cantidad total es una referencia variable”, puntualiza Luis Carlos Escobar Rossi, miembro de la Red Colombiana de Actividad Física Redcolaf y médico del deporte del Instituto de Diabetes y Endocrinología de Bogotá. “Dependerá, por ejemplo, de la edad de la persona (ver Informe), de sus condiciones físicas y comorbilidades, si tiene obesidad o no”.
Lo que sí es claro, sigue él, es que el movimiento durante el día es preferible que el estar quieto, pues lo primero disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, alteraciones de la glucemia y en definitiva, el riesgo de muerte.
Con las tecnologías actuales, como relojes inteligentes y aplicaciones especializadas, es posible medir qué tantos pasos está dando durante el día, pero ojo, no se trata de obsesionarse con un número, acierta Márquez, lo importante es tratar de cumplir con las recomendaciones generales.
Elija siempre caminar
Pararse de la silla es uno de los principales consejos que dan los médicos deportólogos para mantener un buen estado físico. De acuerdo con el docente, hay investigaciones que afirman que lo ideal sería estar sentado cada día solo de 2 a 4 horas, “sin embargo, eso es difícil, viendo una película o trabajando se van esas horas rápido”, de ahí la importancia de las ya conocidas pausas activas. Para ellas hay varios protocolos, pero uno muy sencillo que recomienda Márquez, es cada hora pararse al menos diez minutos, movilizarse de un lugar a otro, levantar o empujar objetos.
“Esos pasos durante el día nos van a ayudar a tener una mayor capacidad cardiorrespiratoria, disminuir riesgos cardio vasculares, tener mejor circulación, habrá un trabajo muscular que va a consumir oxígeno, nos va a mejorar muchos parámetros, tanto del corazón como de las arterias y otros órganos”, complementa Escobar.
Algunas ideas a tener en cuenta para romper con el sedentarismo son, por ejemplo, siempre que hable por celular hacerlo caminando, utilizar medios de transporte diferentes al carro particular, elegir el transporte público, la bicicleta o caminar hasta el trabajo si está a una distancia cercana, bajarse una o dos estaciones antes de la llegada final del bus para caminar ese trayecto.
“Hay muchas formas creativas de ayudar a sumar una buena cantidad de pasos”, enfatiza Escobar, “en vez de pedir el domicilio a la tienda que queda a tres cuadras, ir por él;poner las canastas de basura lejos del puesto en la oficina, pactar caminar con alguien cada cierto tiempo, eso puede hacer que uno se motive más”.
Finalmente, y aunque permanecer menos tiempo sentado es clave y ayuda a reducir el riesgo de morir, esto no debe ser lo único, coinciden ambos especialistas: también es importante tener en cuenta de 150 a 300 minutos semanales de actividad física durante los que deben mezclarse tanto ejercicios aeróbicos (cardiovasculares) como de fuerza.
Lo ideal, concluye Escobar, es encontrar actividades que le gusten para que haya adherencia a largo plazo, hay que buscar una motivación para hacerlo: por salud, por verse mejor, por tener bien los resultados de los exámenes de sangre, por más años de vida para disfrutar con los seres queridos. Piense la suya
