En julio de 2020, Sleep Standards, empresa especializada en contenidos y estudios sobre sueño, realizó una encuesta en Estados Unidos en la que se determinó que el 71 % de los ciudadanos con desórdenes en el sueño reportó utilizar tecnología antes de dormir. La actividad más realizada fue ver televisión, seguido de revisar redes sociales, el correo electrónico y jugar videojuegos.
En España, un estudio realizado por la compañía Multiópticas concluyó que los españoles pasan alrededor de 14 horas diarias frente a las pantallas, un incremento de aproximadamente 30 % más que antes de la pandemia. Aunque en Colombia no hay datos específicos sobre el uso de la tecnología y sus efectos en el sueño, la encuesta de Pulso Social del Dane de agosto de 2020 reveló que, durante los primeros seis meses de la pandemia, el 19 % de colombianos había reportado dificultades para dormir.
La Fundación Nacional del Sueño, en Estados Unidos, asegura que las causas del insomnio y de una calidad de sueño deficiente incluyen factores diversos como el consumo de sustancias (nicotina, alcohol, cafeína) o problemas de salud física o mental. Sin embargo, hábitos como pasar mucho tiempo frente al celular o computador antes de dormir, pueden influir.
Retraso en el ciclo del sueño
Franklin Escobar, director del Laboratorio del Sueño en el Hospital Universitario Nacional, explica que los celulares, computadores, televisores y cualquier dispositivo con pantalla, emiten luz azul, que inhibe la producción de melatonina, “una hormona que funciona como el interruptor para irse a dormir”.
Heidy Luz Chica, psiquiatra y somnóloga miembro de la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño, añade que en la retina “tenemos unas células que están dirigidas a identificar la luz, nos ayudan a saber cuando es de día y cuando es de noche”. La luz azul le envía al cerebro la señal de que es de día cuando realmente es de noche, por lo que al estar en contacto con pantallas antes de dormir se quita el sueño.
El cálculo del tiempo que se retrasa el inicio del sueño es de aproximadamente una o dos horas, dice Escobar, quien destaca que depende de otras condiciones y hábitos. El director del laboratorio explica que “con frecuencia algunos se meten a la cama con los celulares debajo de las cobijas, eso también afecta la visión, se puede producir un daño en la mácula de la retina, un daño a largo plazo”.
Ajustar los dispositivos
El trabajo y estudio en casa muchas veces obligan a pasar más tiempo frente a las pantallas en la noche, por lo que Escobar recomienda hacer los ajustes necesarios en cada dispositivo para mitigar la dureza de la luz azul. “Si necesariamente tiene que utilizar estas pantallas, lo ideal es que ponga la pantalla en un modo que sea una luz de color amarilla o tenue”.
Chica fija la atención en el uso de los televisores. “Algunos lo incluyen en sus hábitos, lo programan para que se apague, pero no es lo ideal”. En caso de hacerlo se recomienda disminuir el brillo y bajar el volumen.
La psiquiatra destaca que aunque “lleve muchos años con nosotros, las nuevas tecnologías que incluye, como la alta definición y la viveza de los colores” son factores que antes no existían, por lo que el efecto que tiene en el sueño es mayor.
Además de la parte visual, los tv cuentan con el factor del sonido, para algunos “ese ruido de fondo es como si estuviera lloviendo toda la noche y permite conciliar y mantener el sueño”, dice Escobar. Ambos expertos coinciden en que en las habitaciones no debería haber. “Lo ideal es que las habitaciones no esté, para que la persona se acostumbre a dormir sin ese estímulo”.
Desconectarse a tiempo
Desde la parte fisiológica, Chica asegura que “uno no debería ver pantallas después de las 6:00 p.m., cuando se está oscureciendo, pues los ojos se van preparando para dormir”. Ahora, “desde el punto de vista práctico es difícil, desde todo lo que implica la tecnología y sobre todo ahora que muchas cosas se hacen de manera virtual”.
La sugerencia es despegarse de los dispositivos por lo menos dos o una hora antes. La recomendación varía desde la Fundación Nacional del Sueño, pues el tiempo estipulado máximo que se sugiere es de 30 minutos. Además, desde SCL Health, el sistema de hospitales de Colorado, Montana y Kansas, en Estados Unidos, se explica que, al no desconectarse, por ejemplo del celular, se puede incrementar el estrés. Lo anterior debido a que las personas no tienen control sobre las notificaciones y mensajes que reciben, por lo que esto puede dar una señal al cerebro de que necesita estar despierto, incluso si el contenido con el que se interactúa no es estresante.
Higiene del sueño
Establecer una rutina es fundamental para mejorar la calidad del sueño, una práctica común de algunos padres, que al crecer, Escobar expresa se pierde.
Si una persona planea dormirse a las 10:00 de la noche, una o dos horas antes ya debe estar preparándose, afirma el director del laboratorio. “La rutina debe comenzar en la oscuridad, hay que apagar las luces de la casa y, en el sitio en el que se va a dormir, tener una luz tenue, de color amarillo, que no sea de color blanca, porque esta impide más el sueño”. Chica añade que “en ese momento hay que dejar de trabajar para que la mente entienda que debe estar más tranquila”. Se recomienda realizar actividades tediosas, dentro de estas se incluye leer cosas que no despierten interés, organizar la cocina, la ropa del siguiente día o “cosas que tengo que hacerlas necesariamente”, manifiesta Escobar. Esa lista debe incluir acciones relacionadas con el sueño: ponerse la pijama, desmaquillarse, lavarse la cara, los dientes.
Se sugiere ir a la cama cuando tiene sueño y “no hacer otras cosas como leer allí”. Los expertos señalan la importancia de hacer lo mismo todos los días para así establecer la rutina. En caso de tener dificultades para dormir, Escobar expresa que escuchar sonidos monótonos como sonidos del campo, las olas del mar, la lluvia o música clásica puede ser de utilidad.
Chica destaca la importancia de tener un horario fijo para despertar, sin importar si es fin de semana, ya que “establecer un horario para levantarse ayuda al cerebro a cuadrar la hora de dormir”
19 %
de los colombianos reportó dificultades para dormir según el DANE.
