El jet lag seguro le ha pasado si ha hecho –alguna vez en su vida– un viaje largo en avión. Sale de Madrid, España, a las 12:00 del día de un lunes en un vuelo que dura 9 horas a Bogotá. Se supone que llega a Colombia entonces a las 9:00 de la noche, a oscuras, pero no. El cambio de husos horarios hace que cuando llegue al país sean las 2:00 de la tarde del mismo lunes.
Viajar a través de varios husos horarios puede parecer una experiencia fascinante, pero también conlleva un precio físico que todos, en mayor o menor medida, terminan pagando: el temido jet lag.
Este trastorno, también conocido como disritmia circadiana, afecta al reloj biológico del cuerpo, que pierde su sincronía con el entorno del nuevo destino: la luz solar, los horarios de sueño y comida o la oscuridad de la noche.
El doctor Javier Albares, autor del libro La ciencia del buen dormir, precisa que este hace parte de los más trastornos más conocidos del ritmo circadiano al lado del retraso y adelanto de fase de sueño.
Quienes más sufren esta alteración son los pasajeros de vuelos largos. Sin embargo, los propios pilotos de avión también están expuestos de forma constante a los efectos del jet lag. Y para seguir operando con precisión y seguridad, han desarrollado estrategias específicas para enfrentarlo.
Las claves de los pilotos para combatir el jet lag
Dormir no siempre es la solución
Una de las claves para entender el jet lag es que no se combate simplemente durmiendo más. El problema no es la cantidad de sueño, sino la desconexión entre el reloj interno del cuerpo y el entorno externo. Por eso, ajustar los ritmos de exposición a la luz, la actividad física y las comidas es fundamental.
Según recoge un artículo publicado en BBC Mundo, las aerolíneas y los propios tripulantes han afinado sus métodos para reducir el impacto del desfase horario. Uno de los pilares fundamentales es controlar cuidadosamente los ciclos de luz y oscuridad, ya que la luz solar tiene un efecto directo sobre el reloj biológico. De hecho, los pilotos reciben formación específica sobre cómo exponerse –o no– a la luz en función del destino, la dirección del vuelo y el tiempo que pasarán allí.
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Alfonso de Bertodano, comandante de Boeing 787 y psicólogo, tiene claro que la clave para minimizar el jet lag no está en dormir más, sino en mantener la rutina del país de origen siempre que el destino lo permita (es decir, quedarse en su huso horario original). En estancias cortas, como suele ocurrir en vuelos a Latinoamérica, evita adaptarse al nuevo huso horario: se acuesta según la hora española y comienza el día siguiendo su reloj interno, aunque eso implique desayunar a las 4:00 a.m. hora local.
Según explicó en una entrevista con National Geographic, Bertodano combina esta estrategia con actividad física, trabajo y horarios regulares de comida para mantener su cuerpo sincronizado. Y cuando los cambios de horario son inevitables, recurre a técnicas de relajación y al contacto social para acelerar la aclimatación. “Cuanto más interactúas y te mantienes activo, más rápido se adapta tu organismo”, asegura.
Esta estrategia, de quedarse en el huso horario de su lugar de origen o del lugar de donde salió, no funciona para muchos de los viajeros ejecutivos que necesitan estar en sincronía con el ritmo del lugar donde se están quedando. Entonces, ¿qué hacer?
Otras estrategias para combatir el jet lag
Entre otros consejos está el de tomar mucha agua en el avión, comer poco, pero a horas sensatas, e intentar evitar la cafeína y otros estimulantes.
La BBC Mundo también detalla la experiencia del piloto Mark Vanhoenacker quien incluso tiene varios libros en los que habla de su experiencia al volar. Mark tiene una “regla de las 11:00 a.m.” que, según dice, le funciona.
“Si puedo llegar a la habitación de mi hotel o mi cama en casa a las 11:00 a.m., entonces tomaré una siesta durante una hora o dos. Si es más tarde, me quedaré despierto hasta la hora normal de ir a la cama”, dice.
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Y añade que, independientemente de dormir al llegar, si para el final de la tarde no se siente bien, toma una siesta corta de 20 minutos.
Igualmente recomienda hacer ejercicio y, en el primer día, intentar encontrar un espacio verde para caminar.
Betty Thesky, una asistente de vuelo, autora del libro Betty in the Sky With a Suitcase, también dio su consejo: “Llego a Europa en la mañana y duermo por algunas horas. Luego me obligó a levantarme aunque mi cuerpo quiere que siga durmiendo” y añadió que si usted tiene la suerte de tener una piscina en tu ciudad de destino, usarla es algo que le podrá ayudar con el agarrotamiento, hinchazón y fatiga general, asociadas con viajes largos en asientos pequeños.
Cuánto tiempo tarda el cuerpo en adaptarse tras el jet lag
Ajustar el cuerpo a un nuevo huso horario no es inmediato. Algunos estudios indican que el reloj biológico se adapta a razón de una o dos horas por día, lo que significa que para vuelos transoceánicos completos pueden ser necesarios hasta cinco o seis días de reajuste total. Algo que, en el caso de los pilotos, no siempre es posible debido a la frecuencia de los vuelos.
Cuenta la BBC que los expertos del Grupo de Medida contra la Fatiga de la Nasa dicen que, en promedio, a los viajeros les toma cerca de un día por zona horaria para adaptarse.
Con las tácticas que detalló el piloto Mark Vanhoenacker, cuenta que ha logrado reducir el efecto a aproximadamente dos horas por huso horario por día. Es decir que para un cambio de seis horas (entre la ciudad de origen y la de destino) le toma cerca de tres días sincronizarse.
El sentido del vuelo también influye: los viajes hacia el este, que acortan el día, suelen generar más jet lag que los que se dirigen hacia el oeste, ya que el reloj interno humano se adapta mejor a días más largos que a más cortos.
