Bajar de peso es necesario para personas que tienen sobrepeso y obesidad y aunque llegar al objetivo no es fácil, muchas de estas personas logran alcanzar su peso ideal, lo que beneficia la salud y previene enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, entre otras afecciones.
Al adelgazar, una de las posibilidades temidas, principalmente en las 36 semanas luego de haber alcanzado el objetivo, es volver a recuperar el peso que se había perdido. Este fenómeno es conocido como efecto rebote.
¿Qué tan cierto es?, en nutrición esto sucede cuando una persona que había logrado bajar de peso, específicamente con tratamientos que no son sostenibles a largo plazo, como dietas restrictivas que prometen perder una gran cantidad de peso en poco tiempo o las cirugías bariátricas, donde no hay un acompañamiento nutricional y psicológico para modificación de hábitos.
“Si generamos métodos o estrategias agresivas que generan pérdida de peso rápidas y poco seguras, el cuerpo entra en estado de alerta y al quitar dietas extremas que no son sostenibles en el tiempo o dejar las ‘pastillas milagrosas’, se puede comenzar a engordar. Esto sucede cuando no están acompañados de un profesional”, mencionó Jorge Orrego, nutricionista dietista de la Universidad CES.
Según el experto, una pérdida de peso segura es perder máximo el 10 % del peso inicial en tres meses. Por ejemplo: si una persona pesa 70 kilos, lo ideal es que pierda máximo 7 kilos en ese tiempo, para que sea sostenible en el tiempo.
Según el Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física (Isaf), el 97 % de las personas que hacen dieta para bajar de peso, cuando dejan de hacerla, suben de peso incluso más de lo que antes estaban. A esto también se le conoce como reverse dieting, que es volver a subir de peso luego de una restricción calórica severa.
“Sí ocurre que luego de adelgazar una cantidad de peso haya ganancia del doble o el triple del peso. Esto depende de la ingesta calórica y la relación con el gasto energético de cada persona. Si una persona pasa de un periodo de déficit calórico a una ingesta del doble o triple de lo que consumía, aumentará de peso. En el caso de algunas cirugías bariátricas, existe evidencia científica que ha demostrado que en un periodo de 3 a 5 años postquirúrgicos, algunos pueden aumentar de peso ya que no son constantes con sus hábitos”, explicó la nutricionista Sofía Molina.
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Por otro lado, según Valentina Jalil, nutricionista de la Clínica Orlant (@nutricionistavalentinajalil) agregó que este fenómeno también se produce porque el cuerpo luego de perder una cantidad significativa de peso, busca recuperar lo perdido ya que esto no lo asocia como algo positivo ni beneficioso para la salud.
“Existe una base fisiológica sólida que explica por qué sucede esto. El cuerpo está programado para promover la recuperación del peso y como resultado puede aumentar el hambre y ocurrir cambios en las hormonas regulares del apetito”, expresó Jalil.
El Isaf registró tres factores que pueden desencadenar el efecto rebote:
1. Pérdida de la masa muscular: tras haber perdido una cantidad significativa de calorías, el organismo utiliza reservas de glucosa, glucógeno y grasa para obtener energía y aunque se pierde grasa, también disminuye la masa muscular. Si una persona termina una dieta y come como antes aumenta el consumo de calorías pero hay menos masa muscular, por lo que aumenta de peso.
2. Disminución en la síntesis de hormonas tiroideas: en las dietas hipocalóricas, el organismo se pone en modo “ahorro de energía” y los alimentos que se consumen el cuerpo los aprovecha al máximo. Si se deja de hacer la dieta, el cuerpo aprovechará todo este alimento de forma más efectiva y acumula el exceso de calorías que se ingieren. Esto se relaciona con el sistema hormonal, pues al consumir más alimentos produce menos hormonas tiroideas, lo que favorece el peso perdido y libera otras hormonas estimulantes del apetito como la grelina.
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Precisamente, el nutricionista Andrés Zapata explicó que luego de una dieta donde hay déficit calórico se producen adaptaciones metabólicas: “Son el aumento de las hormonas grelina y leptina, encargadas de regular el apetito y la saciedad. La persona que no tenía ganas de dulce, comienza a sentir deseos de comer alimentos ultraprocesados y altos en azúcar. La persona presenta una compulsión alimentaria y puede sentirse cansada, con sueño; necesita energía que encuentra en estos alimentos”, detalló el experto.
3. Exceso de carbohidratos y grasas tras la dieta: luego de una dieta restrictiva, el cuerpo pide alimentos ricos en macronutrientes como carbohidratos y grasas. Si se consumen en exceso se acumulará la grasa en el organismo y volverá a recobrar el peso que perdió con la dieta. Este factor es de los más frecuentes.
¿Cómo mantener un peso ideal después de haber adelgazado?, aunque el nutricionista Jorge Orrego explicó que aunque el peso ideal no existe y cada persona es diversa de acuerdo a sus características fisiológicas, hay un peso saludable para cada persona y no necesariamente “estándar”.
Recomendaciones para no subir de peso luego de haber bajado
Para la nutricionista Valentina Jalil, recomienda modificar los hábitos a través de intervenciones dirigidas a los cambios de comportamiento.
“Ojalá las personas en este proceso puedan recibir acompañamiento de un médico, un nutricionista y un psicólogo. Existen herramientas que permiten medir el riesgo que tiene una persona de ganar nuevamente el peso. Los que tienen riesgo moderado o severo, deben considerar tratamiento farmacológico y todos deben continuar con el tratamiento médico-nutricional”, afirmó.
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El nutricionista Andrés Zapata recomendó que las personas no se sometan a dietas restrictivas.
“Hacer el déficit con una dieta rica en proteína, vegetales sin necesidad de quitar los carbohidratos y hacer ejercicio”, agregó.
“En estos casos, también hay que cambiar los hábitos. Disfrutar de lo que se come y aprender a comer frutas, vegetales, frutos secos, nueces, semillas, cereales integrales, proteínas magras y grasas de calidad”, complementó Zapata.
Por último, el experto Jorge Orrego apuntó a hábitos saludables en diferentes ramas de la vida. “Tener una buena higiene del sueño, hacer actividad física, regular el consumo de licor y tener una alimentación balanceada, disminuyendo las frituras y el consumo de azúcares refinados. Aumentar el consumo de agua y fibra”, recomendó.
Es importante recordar que el acompañamiento de amigos y familiares también es importante. Apoyar a las personas que están en el proceso de adelgazar o de mantener un peso equilibrado.
