Cuando se habla de comida, Juan Camilo Mesa prefiere evitar palabras como milagroso, sanador o superalimentos, pues en esta era de fuentes inagotables de información (y desinformación) las palabras pueden ser utilizadas para disfrazar y hacer pasar productos poco recomendados como ideales. Por eso él, más conocido en redes como @ElNutriDice, ha aprovechado sus canales digitales para traducir la ciencia de la nutrición al lenguaje más cotidiano posible, para que las personas puedan formar su criterio y tengan herramientas sólidas a la hora de decidir cómo alimentarse.
Juan Camilo estudió Nutrición y Microbiología en la Universidad Javeriana de Bogotá, y terminó una maestría en Ciencias de la Nutrición en el Instituto Karolinska de Suecia. Con su asesoría y apoyándonos en estudios de organizaciones internacionales elaboramos esta lista que busca reconsiderar y en la medida de lo posible desmentir algunos de las creencias más populares por estos días. Recuerde que cada caso es particular y que deberá consultar con profesionales sus necesidades específicas.
1. La mala fama de las frutas es solo eso: mala fama
De las frutas se sabe que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles y a prevenir todas las formas de malnutrición —desnutrición, deficiencia de micronutrientes, sobrepeso y obesidad—. Su consumo podría ser preocupante si no se come nada diferente a fruta, pero no por la fruta, sino por la ausencia de otros grupos alimentarios en la dieta. Y aunque son fuentes de carbohidratos, son más que eso: la fructosa, que es el azúcar que se encuentra de manera natural en las frutas, debe preocuparnos cuando viene de forma añadida, por eso es preferible comer las frutas enteras. Masticarlas.
El NutriDice: “Comemos tan poca fruta que lo más importante es desplazar ultra procesados por fruta, a cualquier hora. La ciencia no ha demostrado que la fruta sea mejor a determinada hora del día”.
2. Fructosa vs. Azúcar
La fructosa es azúcar, pero no todas las azúcares son iguales ni son asimiladas por el cuerpo de la misma forma. La Organización Mundal de la Salud (OMS) distingue dos tipos de azúcares. Los libres, a los que define como “todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por el fabricante, el cocinero o el consumidor, más los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los jugos de frutas”, y los azúcares intrínsecos que “son los que se encuentran presentes en las células de las paredes de las plantas principalmente en frutas (fructosa), o como la lactosa en la leche”.
Los azúcares intrínsecos no suponen ningún problema para la salud pues forman parte de la estructura natural de las frutas, pero cuando la fruta se procesa, como en el caso de los zumos, la estructura se rompe, el azúcar se libera y al organismo le resulta muy fácil acceder a ella.
Por eso la OMS recomienda que la ingesta de azúcares libre aporte menos del 10 % de las necesidades energéticas totales. En cuanto a las frutas (y verduras) recomienda una ingesta diaria mínima de 400 gramos, el equivalente a 5 porciones.
El NutriDice: “El exceso no le conviene a nadie. A veces, cuando alguien cree que hay un sustituto mejor al azúcar, tiende a abusar de ese tipo de productos. Entre las recomendaciones que uno le hace a las personas que toman bastante azúcar es, bájele, pero si quiere búsquese la fruta más dulce que encuentre en la plaza de mercado, así estas obteniendo un alimento de calidad y desplazando esas calorías vacías de los azúcares libres”.
3. ¿El desayuno es la comida más importante del día?
Todas las comidas son importantes, pero el mito de que el desayuno es la comida más importante del día se puede utilizar como ejemplo de lo que El NutriDice define como ideología nutricional, es decir, “esas recomendaciones que van en contra de lo que dicen las organizaciones internacionales, nuestras guías alimentarias nacionales y otros expertos”.
Según The New York Times, este mito, que data de 1920, se le atribuye Edward Bernays, un gurú de las relaciones públicas que dirigió una campaña en la que animaba a las personas a desayunar con huevos y tocineta, buscando favorecer a uno de sus clientes, la empresa Beech-Nut Packing Company, que vendía productos derivados del cerdo.
Para lograr su cometido, Bernays consiguió que más de 5.000 médicos firmaran una declaración en la que afirmaba que un desayuno rico en proteínas (como el huevo y la tocineta) era más saludable que otros más ligeros. La declaración se publicó en los medios y tuvo un impacto enorme, no solo para la sociedad estadounidense sino para el mundo entero, aunque la afirmación estaba respaldada más por un asunto de intereses monetarios que científicos.
El NutriDice: “Todas las comidas son importantísimas, pero lo más importante es que las personas lleven una alimentación sana la mayoría del tiempo”.
4. ¿Hay alimentos que debemos eliminar o es un asunto de porciones?
Aunque existen productos nada recomendables, castigar o prohibir su consumo puede terminar deteriorando la salud mental de las personas y su relación con los alimentos. La comida es para disfrutar, eso sí, mientras menos comida chatarra mucho mejor.
El NutriDice: “En lugar de pensar en lo que no debemos comer, resulta preferible pensar en lo que hemos dejado de comer por seguir recomendaciones erróneas. Hay alimentos de muy buena calidad que no incluimos y que son la mar de saludables, por ejemplo las frutas, las verduras y las legumbres, que son baratas y son excelente fuente de proteína. Cuanto menos ultra procesados y menos producto de paquete mejor”.
5. ¿Qué pasa con la grasa?
La grasa es un tipo nutriente con una función principalmente energética. Es necesario en la dieta, pero no demasiado y se puede obtener de distintas fuentes. El aguacate, los frutos secos, las semillas y las carnes, sobre todo el pollo y el pescado, aportan grasas de excelente calidad. Para cocinar, el mejor es el aceite de oliva, aunque de vez en cuando se puede usar mantequilla, pero de vaca.
Según la OMS reducir el consumo total de grasa a menos del 30 % de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta. Para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles esta organización recomienda limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10 % de la ingesta calórica diaria, el consumo de grasas trans a menos del 1 % y sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas, es decir, por las que se encuentran principalmente en las verduras, los frutos secos, las semillas y el pescado.
El NutriDice: “Lo que buscan las entidades internacionales y los científicos en las recomendaciones que dan es que la gente empiece a incluir más fuentes de origen vegetal en su alimentación, además pueden ser más económicas”.
6. ¿Cuánta carne debemos comer?
El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF por sus siglas en inglés) recomienda comer cantidades moderadas de carne roja, es decir, limitar su consumo a no más de tres porciones a la semana que equivalen a unos 350 a 500 g y poco o nada de carne procesada.
Cuando hablan de carne roja se refieren a todo tipo de carne de músculo de un mamífero, incluyendo carne de res, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra. Y cuando hablan de carne procesada se refieren a la carne que ha sido transformada mediante sal, curado, fermentación, ahumado u otros procesos que se usan para realzar el sabor o mejorar la conservación. Esto incluye, entre otros, jamón, salami, tocino y chorizo.
Esta recomendación no busca eliminar por completo el consumo de carne roja pues esta es buena fuente de proteínas, hierro y otros micronutrientes. Se trata de equilibrio. Según el WCRF, las porciones recomendadas proporcionan un equilibrio entre las ventajas de comer carne roja y las desventajas (un mayor riesgo de cáncer colorrectal y otras enfermedades no transmisibles).
Son preferibles los cortes magros a los grasos. El pollo y el pescado se consideran valiosos sustitutos de la carne roja. Los huevos y los productos lácteos también son valiosas fuentes de proteínas y micronutrientes.
El NutriDice: “Cuando nosotros hablamos de que aumenta el riesgo es porque si yo tengo otro tipo de predisposiciones genéticas, ambientales y demás y a eso le sumo un consumo elevado de este tipo de productos pues voy a tener mucho más riesgo de desarrollar cáncer”.
7. ¿Qué decir del huevo?
El huevo es una excelente fuente de vitaminas y minerales. Tiene proteína y ácidos grasos de buena calidad. Según expertos del Centro Internacional del Huevo y la Nutrición (IENC), un solo huevo aporta seis gramos de proteína y 14 nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas A, B, D y E, además de ser fuente de calcio, selenio y yodo. Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos disponibles a nivel mundial. Puede consumirse a diario, pero la cantidad variará de una persona a otra.
El NutriDice: “Al huevo lo llamaría un alimento genial. Tiene proteína de buena calidad, tiene ácidos grasos de muy buena calidad y bueno, tantos nutrientes, vitaminas, minerales y demás. En general, la población puede incluir el huevo todos los días en su alimentación, pero la cantidad va a cambiar de persona a persona”.
8. La leche de vaca cae mal pero no es mala
No se deben consumir alimentos que sienten mal a menos que haya una forma de corregirlo. Si la leche no le cae mal no hay razón para dejarla. Si es necesario reemplazarla, las bebidas vegetales son una buena alternativa. La de mejor calidad nutricional es la de soya, pero habrá que cerciorares que en la etiqueta no se incluyan azucares y edulcorantes.
El NutriDice: “Si a uno no le cae mal no tiene por qué dejarla. Yo la verdad no la encuentro problemática. El consumo lo dejaría en un vaso diario”.
9. Qué implica un estilo de vida saludable además de la alimentación
El NutriDice: “Salud mental. Comer debe generar placer, tranquilidad, salud e incluso alegría. Jamás debería ser un problema, una culpa. Ejercicio físico y buenas relaciones interpersonales, eso mejora la calidad de vida y la salud de las personas. Las personas tiene que estar en constante relación con sus seres queridos”.
Si consumir alimentos le genera ansiedad, estrés o preocupación, es un buen momento para buscar ayuda profesional.
10. ¿A quién escuchar cuando se habla de nutrición?
Hoy en día cualquiera se atreve a hablar de dietas y alimentación, pero la nutrición es una ciencia. Para saber a quién creerle tenga en cuenta que las personas que más suelen desinformar no presentan artículos científicos sino que ponen el peso de sus afirmaciones en su experiencia personal o su experiencia con pacientes o de tantos años, y esa experiencia por lo general no coincide o suele ser desmentida por artículos científicos y por recomendaciones de organizaciones internacionales. La ciencia se basa en evidencia sustentada, es un asunto profesional. Consulte.
