Es posible comer más frutas, y debería, aunque no le gusten: no hay otro grupo de alimentos, junto con las verduras, que le provean a los seres humanos de forma simultánea cantidades importantes y variadas de vitaminas, minerales, fibra dietaría y fitonutrientes.
“Junto a los cereales integrales, tubérculos nativos y leguminosas (granos secos) son las que más pueden contribuir al logro de dietas, no solo saludables, sino sostenibles, generando el menor impacto ambiental”, agrega Yuri Milena Castillo Quiroga, docente del Departamento de Nutrición y Bioquímica de la Pontificia Universidad Javeriana.
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De acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto debería consumir una cantidad de frutas y verduras óptima de al menos 400 gramos al día, o cinco porciones de mínimo 80 gr cada una. Ejemplo: una porción de fruta picada o entera al desayuno, una porción de fruta entera en la media mañana, una ensalada o verdura cocida para acompañar el almuerzo, una fruta a media tarde y/o una ensalada o verdura para acompañar la cena.
¿Las frutas tienen mucha azúcar?
Las frutas hacen parte de un modelo ancestral de nutrición: han acompañado el desarrollo humano durante miles de millones de años, aportan gran cantidad de nutrientes. “No son solo fructosa o azúcar, tienen fibra, componentes con demostrada actividad antioxidante, vitaminas, minerales,”, apunta el médico endocrinólogo Óscar Rosero (@endocrinorosero).
La fructosa (el azúcar natural de las frutas) puede ser dañina solo en exceso. Definir cuánto es demasiado ha sido complicado hasta la fecha, no obstante, Rosero se adhiere a la recomendación de la OMS: “Dos o tres porciones o piezas de fruta al día no generaría ningún impacto negativo ni en el peso ni en la salud metabólica”, y agrega que en contraposición se ha encontrado que el consumo de más de cinco porciones al día puede generar acumulación de grasa en el hígado, aumentar los niveles de triglicéridos, el riesgo de obesidad y de síndrome metabólico.
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De qué previenen y por qué
El consumo de frutas y verduras puede ayudar a reducir los factores de riesgo para la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, la diabetes, la hipertensión, la enfermedad cardiovascular, el cáncer gástrico, entre otros.
“Sus nutrientes y fitonutrientes pueden prevenir el estrés oxidativo, la inflamación crónica, el incremento de la presión arterial, el incremento súbito de la glucemia y de las cifras de colesterol total en sangre”, puntualiza Castillo.
Así mismo, su consumo diario en forma entera o con un mínimo proceso, acompañado del consumo de agua y la práctica diaria de actividad física, le ayudan a mantener un buen tránsito intestinal.
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¿Crudas, enteras, partidas?
Los expertos consultados coinciden en que la mejor forma de consumir frutas y verduras es en su forma natural: crudas. Cuando son sometidas a procesos como la cocción, explica Rosero, se les desnaturaliza la matriz, igual que cuando se convierten las frutas en jugos. “Una matriz de una fruta líquida o semisólida es fácilmente biodisponible, lo que quiere decir que se absorben muy fácil y muy rápidamente en el cuerpo”.
Para comerlas crudas y enteras pueden emplearse distintas técnicas de lavado: vertirles agua limpia y, si se puede, frotarlas con un pequeño cepillo no muy abrasivo. Luego sumergirlas en una solución de hipoclorito de sodio que se prepara fácilmente agregando tres gotas en 1 litro de agua, dejándolas por 30 minutos. Finalmente, se enjuagan con agua limpia de nuevo.
¿Mejor a qué horas?
El consumo de frutas suele recomendarse para la media mañana o encima del almuerzo. De acuerdo con Carlos Alfonso Builes Barrera (@elprofebuiles), endocrinólogo y docente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Antioquia, “cuando se le introducen alimentos en las horas de la noche al organismo, es decir, al contrario de nuestro reloj biológico, podría generar cambios en la resistencia y trabajo de la insulina llevando a que algunos elementos o alimentos terminen haciendo mayores picos de elevación en el azúcar y ganancia de grasa”.
No obstante, ¡cómala sin miedo! La fruta es en su gran mayoría agua: prácticamente de 100 gramos 90 son agua. Además, sostiene Builes, “contienen nutrientes y especialmente fibra, lo que genera saciedad. Esto podría hacer que inclusive el cuerpo esté más lleno y pida menos comida procesada que podría generar cambios indeseables en el cuerpo.
