Dormir es un placer, pero en una era que privilegia el trabajo de forma intensiva, robarle horas al sueño está incluso bien visto. Esto ha hecho que se desconozca la función reparadora y restauradora de esta actividad que comenzó a ser estudiada intensamente a partir de la década de los ochenta, y que trae innegables beneficios al cuerpo.
Antes se pensaba que entrar en brazos de morfeo, como se llama coloquialmente al momento de dormir, implicaba desconectar el cerebro. No obstante, se ha establecido que en este lapso se pasa por diversas etapas que progresan de forma cíclica durante la noche.
Entre ellas está la del sueño liviano, en la que se experimentan contracciones musculares; o un estado de sueño profundo, en la que no hay movimiento ocular ni actividad muscular y de la que es difícil despertar a alguien. A este estado de quietud total es necesario llegar cada noche para sentirse verdaderamente descansado al otro día.
¿Cuántas horas es lo conveniente para lograr este propósito? La Academia Americana de la Medicina del Sueño (A ASM, por sus siglas en inglés) recomienda que los adultos deben obtener por lo menos siete o más horas de sueño en la noche para evitar riesgos de la salud. En un panel de expertos, se indicó que no solo es importante la duración sino la calidad del sueño, establecer el tiempo adecuado, asegurar la regularidad y la ausencia de desórdenes del sueño. En la conferencia Sleep 2015, que se realizó en Seattle, E.U., se recalcó la importancia del buen dormir en los niños, por su relación con el desarrollo cerebral y la hormona del crecimiento. Así, hasta los cinco años es preciso descansar entre 10 y 13 horas; entre los 6 y 13 años, de 9 a 11 horas y los adolescentes, de 8 a 10 horas.
Cuando el insomnio ataca
“Todos tenemos una hibernación cada noche, por ello hay que reconocer que las cosas que la naturaleza nos dio tienen una función vital. Es preciso hacer lo que el cuerpo sabe hacer. El sueño sirve para liberarse de lo que le sobra y recargarse de lo que necesita”, indica el médico Santiago Rojas. En su concepto, no dormir bien favorece que se presenten enfermedades tan graves como el alzhéimer, porque el sueño adecuado contribuye a mantener y fijar los recuerdos y la memoria.
Asegura que el 75 por ciento de las personas pueden dormir con una buena higiene del sueño, el resto, es decir, el 25 por ciento, no lo hace a causa del insomnio, que hay que estudiar con ayuda del médico.
En términos generales, se pueden definir dos momentos difíciles que enfrentan las personas al dormir. Uno, cuando no es posible desconectarse y conciliar el sueño. Son las personas que “todo el día luchan contra el cansancio”, precisa el especialista. Si no hay una enfermedad detrás que lo determine, la mayoría de esas personas no han escuchado la señal del cuerpo, esa que indica que se está cansado y que hay que dormir. En el día toman tinto, bebidas energetizantes o encuentran tareas que hacer para posponer el momento. Para contrarrestarlo, “hay que acostumbrar al cuerpo a la asociación”, explica el médico.
También están los que se levantan en la mitad de la noche y ya no vuelven a conciliar el sueño. Son personas que tienen tensiones emocionales que no logran resolver. “El cansancio los funde pero no logran entrar en el estado de reposo de la mente”. La idea es dormir continuo para que haga por lo menos dos o tres veces la fase de sueño profundo, en la que se sueña y se descansa.
Practique la higiene del sueño
Prepare la habitación para irse a dormir. Desconecte todos los aparatos tecnológicos que reciban y emitan ondas. “Es mejor no tener luz para dormir porque el cuerpo se debe concentrar en conciliar pronto el sueño y anular el estado alerta que innatamente tenemos con sonidos y luces”, apunta el médico Santiago Rojas. Cuide la temperatura del cuarto. Procure que no baje de 19 grados y le dé frío; o supere los 27, porque sudará profusamente. Es importante cenar algo ligero antes de acostarse.
Deje las preocupaciones y angustias de lado. Cargar con mucha información como ansiedades o angustias impide que se concentre durante las ocho horas que tiene por delante. Apunte lo que le preocupa antes de acostarse y déjelo atrás mientras se ocupa de lo que va a vivir en ese momento. La cama debe reservarse para dormir y no para ver TV, trabajar y leer, una asociación que no ayuda. Mantenga una alimentación balanceada y procure hacer ejercicio, por lo menos, tres veces a la semana para desestresarse.
Si duerme con un compañero que ronca. Es útil practicar unos ejercicios de respiración todos los días. Evite algunas posiciones como dormir boca abajo o boca arriba; procure dormir en posición fetal que es una forma innata para mayor descanso. La almohada debe ocupar el espacio exacto entre el colchón y su cabeza para no generar presión. Algunas personas pueden optar por sostener otra almohada entre las rodillas en la posición fetal. El colchón debe adaptarse al cuerpo y ser de insumos naturales.
Asegure un buen ambiente en la noche. Los buenos olores impactan algunas zonas del cerebro. Percibir una esencia agradable genera confianza, y al contrario, una desagradable produce repulsión y asco. El olor a lavanda y de algunos cítricos predisponen el ambiente. Además, es conveniente acomodar la cama con la cabecera hacia el norte u oriente para recuperar la vitalidad, lo que está relacionado con el campo magnético de la tierra. Evite corrientes de aire que afectan la respiración.
