Pese a que en Colombia existen pocas estadísticas sobre el comportamiento a la hora de dormir, un estudio realizado por profesionales de Bucaramanga concluyó que el 26 % de los colombianos duermen mal y presentan consecuencias del insomnio durante el día siguiente.
Los médicos Mauricio Rueda Sánchez, Luis Alfonso Díaz Martínez y Edgar Osuna Suárez también afirman en su investigación que el 63 por ciento de los colombianos ha tenido síntomas de insomnio, pero sin consecuencias al otro día.
Según el doctor Santiago Rojas, asesor en temas de sueño y descanso, la mayoría de personas con estos problemas recurren a fármacos para dormir bien, “muchas veces sometiéndose a otro tipo de efectos secundarios, sin saber que es mucho más efectivo mejorar las rutinas del sueño y del descanso. El mensaje que estamos dando en todo el país es que dormir bien puede ser más importante que comer y todo lo que yo haga en el día depende de cómo se descansó en la noche anterior”.
¿Por qué la gente no duerme bien?
Rojas afirma que son cuatro razones las que no permiten que la gente tenga un buen dormir:
1. El mundo exterior sigue siendo demasiado motivante más que el mundo interior.
2. La gente piensa que dormir no es suficientemente saludable.
3. No se hace caso a los mensajes del cuerpo que dicen que está cansado.
4. Porque no son capaces de desconectarse emocionalmente.
Sobre cuánto es el tiempo adecuado para dormir, Rojas afirma que depende de cada persona y eso lo debe definir al levantarse cada mañana, “si uno se levanta descansado y con ganas de comerse el mundo, ese fue el sueño reparador y ahí debe contar cuanto tiempo necesitó. Si uno al medio día o media tarde está con sueño, le quedó faltando y esas son las dos medidas que debe hacer”.
Pero además hay tres características que le indican si está durmiendo mal, “levantarse irritable o estar así el resto del día, la sensación de cansancio en el día y no estar lúcido”, confirma Rojas.
La siesta
Para Rojas la siesta, una costumbre muy común en los colombianos, es totalmente saludable, siempre y cuando no supere los 40 minutos, que se haga después de comer y mucho antes de las 6 de la tarde, además recostado y no acostado para evitar el reflujo y bien cubierto, eso evita que la gente tenga episodios de microsueño en los automóviles, que se duerman en las clases de la tarde, las personas que hacen siesta tienen mejor función cardiovascular, por ejemplo”.
(Lea aquí: Microsueños causa de accidentalidad vial)
Para tener un sueño reparador hay que tener en cuenta dos grupos de estrategias, una que habla del ambiente del sueño y la otra la actitud frente al sueño.
Consejos para dormir mejor
1. Cama adecuada con un buen colchón y una buena almohada: “nosotros invertimos dinero en ropa, electrodomésticos y cosas de lujo, pero lo que usamos todos los días, que es la cama y la almohada también merece una buena inversión. Al acomodar almohada y colchón fíjese que su cuerpo quede en la posición ideal que es tener la espalda alineada, que ni el mentón ni la cabeza queden más alto que el resto de la columna, es como seguir una línea”.
2. Habitación a oscuras: “la mejor luz para dormir es no tener luz porque el cuerpo se debe concentrar en conciliar pronto el sueño y anular el estado de alerta que innatamente tenemos con sonidos y luces”.
3. Habitación sin ruidos: “cuando uno se va a dormir, se va a dormir, entre menos ruido exista en la habitación será mejor el descanso”.
4. Habitación con un buen aroma y sin corrientes de aire: “ojalá el aroma a lavanda, es muy adecuado, los buenos olores tienen actividad específica sobre zonas del cerebro que genera tranquilidad y eso es lo que se necesita para dormir. Y con relación a las corrientes de aire no son recomendables porque pueden entrar cuando la boca está abierta y terminan afectando la respiración. Además también se puede interrumpir el ciclo de sueño a causa del frío que hace durante la madrugada, cuando baja la temperatura del clima. Lo ideal es permanecer entre 23 y 25 grados centígrados, nunca a menos de 19 o más de 17 grados”.
5. Ojo con los ruidos electromagnéticos: “hay que apagar toda la tecnología que no se use en la habitación, el celular puede estar en la habitación pero que no genere luz ni sonido, lo ideal es cargarlo en el día, uno debería levantarse y conectar el celular en vez de dejarlo conectado y cargando toda la noche, porque estamos gastando demasiada energía e interfiere con el sueño”
6. No hacer ejercicios intensos antes de acostarse: si uno se acuesta demasiado cansado corre el riesgo de levantarse en la noche.
7. Relajarse, meditar, respirar: “el riesgo de dormir con mucha información, es decir, preocupaciones, ansiedad, angustias, es usar el tiempo en vano porque la persona no se concentra en dormir ni tampoco está solucionando sus problemas. Por eso es recomendable respirar pausadamente antes de dormir y tener prácticas de relajación y meditación”.
8. El televisor no debe estar al frente de la cama: “si usted tiene el televisor al frente de la cama el descanso se va a asociar con otras cosas, la cama es para dormir y tener relaciones sexuales, no para ver televisión, ni leer, ni escribir. Cuando se asocia con estas actividades es muy fácil que el cuerpo no responda adecuadamente al descanso reparador que necesita y que tarde más tiempo en conciliar el sueño”.
9. El horario de las comidas del día: “es vital desayunar durante la primera hora en que se despierta. Al aplazar el desayuno se corre el ciclo de alimentación y en la noche se comerá más tarde y por ende alterará el sueño. En cuanto a la comida es recomendable cenar algo ligero dos horas antes de acostarse e incluso tomar agua sólo hasta una hora antes de ir a dormir. También es importante tener claro que no se debe comer en la madrugada porque el hígado necesita recuperarse de algunos excesos del día y con este órgano hay que hacer un ayuno fisiológico, es decir, no darle nada por 7 horas que es el tiempo en que dormimos”.
10. La posición al dormir: “la posición fetal es la que más recupera al cuerpo porque es la forma innata que proporciona un descanso natural. Muchas personas sufren de dolor de espalda al dormir porque no se toman en serio el ritual del sueño sino que se duermen como cayeron en la cama, o después de ver televisión, etc”.
