Consejos para comer en diciembre, sin enfermar

Navidad es sinónimo de luces, regalos y encuentro familiar, también de buñuelos, natilla y hojuelas. En Colombia es usual reunirse en torno a la comida, sobre todo para momentos especiales o festivos.

Particularmente diciembre es un mes que, para la docente del programa de Nutrición y Dietética de la Universidad CES, Katerine Franco Hoyos, es una época del año en la que puede caerse en excesos en cuanto a la alimentación, “inclusive desde noviembre empezamos a tener muchas festividades y desde ahí se incrementa el consumo en cantidad y en baja calidad”.

A esos dos frentes, cantidad y calidad, es a los que debería prestarles atención. Carnes frías, arroces, manjares, ¿cómo disfrutarlos sin comprometer su salud?

Más amigos que enemigos

Lo más importante, señala la nutricionista Franco, es evitar las restricciones, es decir, no se prohíba o se prive de los alimentos y las preparaciones navideñas porque tomar una actitud restrictiva (sin la asesoría de un experto) con alguno de los platillos puede tener consecuencias en su salud mental: frustración, depresión, ansiedad, desmotivación e incluso aislamiento de las reuniones sociales.

¿Qué hacer entonces si no se trata de prohibirse comer ciertos alimentos? Se trata de hacerlo con moderación, continúa Franco. ¿Y qué es eso?, ¿qué tanto debe comer?

Si bien no es posible hablar de números, calorías o porciones específicas (esto debe determinarlo cada individuo con el acompañamiento de un profesional en nutrición según sus condiciones de salud, enfermedades de base y objetivos), lo que sí puede buscar durante estas fechas es hacerse consciente de su cuerpo y escucharse, sobre todo con estas preguntas: “¿Estoy satisfecho? ¿Me hará daño (irritación, distensión) comer un poco más? Si me como esto, ¿cómo me voy a sentir física y emocionalmente luego?”.

Cuestionarse es síntoma de que está abordando de forma consciente su alimentación, paso fundamental al momento de tomar decisiones, igual que las respuestas. Así, si se llenó con dos buñuelos, ¿para qué comerse cuatro? Además que seguro quiere natilla, arequipe y hojuelas, y luego costilla en el asado de la noche.

Atienda a su consciencia y en cualquier caso, si siente que le es imposible controlar los excesos, busque atención profesional. “La recomendación principal es disfrutar con moderación, procurando cantidades pequeñas”, complementa la nutricionista.

No solo es lo que come

Todos hablan del buñuelo y la natilla, pero hay otro producto que parece igual de relevante durante estas fechas, que incrementa su presencia en las mesas y reuniones: el licor.

A ese hay que prestarle atención y, de nuevo, escuchar su cuerpo. Para este punto Franco explica que una copa de aguardiente (de los más populares en Antioquia) aporta más o menos 70 calorías que es lo que puede tener una papa o un yogurt griego.

“Si lo multiplicamos por la cantidad de copas que se puede tomar una persona en solo una noche podríamos tener más o menos el 50 % del requerimiento diario de calorías (las que necesita cada organismo, difieren las cantidades entre personas para funcionar día a día. Cuando ingiere más de las necesarias es más probable subir de peso). Además, si a eso le suma el asado, la natilla, el buñuelo, el chicharrón...”.

¿Cuál es la recomendación ahí también? Moderarlo entre quienes lo consumen y recordar que puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como hipertensión. Tenga en cuenta que no es una bebida indispensable para pasarla bien.

Además del qué, el cómo

Los métodos de cocción son otro de los factores controlables que puede modificar para tener platillos más saludables. En este sentido la nutricionista recomienda que, por ejemplo, como no es sencillo hacer un buñuelo sin fritarlo, puede equilibrar, es decir, tratar de que si durante momentos especiales consume alimentos no tan sanos y con métodos de cocción perjudiciales, el resto del tiempo, a las demás horas y días, opte por preparaciones asadas, cocidas y al vapor. “Reemplazar la fritura tradicional por la freidora de aire es una buena opción ahora que está tan de moda. Los métodos de cocción, y particularmente ese, disminuye la cantidad de calorías”.

Para David Cardona Gallo, chef ejecutivo de la Universidad CES y docente del programa de Nutrición y Dietética, entre las tendencias de estas navidades podrían estar los alimentos a domicilio (herencia de los confinamientos por la pandemia). En ese sentido, lo recomendable es elegir lugares de confianza (para evitar intoxicaciones) y, en caso de ser platos poco saludables, compensar con comida más consciente el resto de días.

Si lo que busca es una mejor alimentación, afirma Cardona, lo mejor es hacer sus preparaciones en casa. Para esto el chef sugiere que las carnes no pasen de moda. “Preparar cerdo o pollo en piezas enteras (piernas, pechugas) que hayamos marinado toda la noche en una salmuera (un litro de agua por dos cucharadas de sal) horneándolas al día siguiente. Es algo rico para compartir, con unas características nutricionales distintas y con mucho sabor”.

En un sentido similar puede aventurarse a explorar con los arroces, incluir nueces, quesos, ensaladas frías. “Podemos aprovechar los productos integrales, hacer un arroz integral y para las salsas aprovechar las frutas maduras. Así logra el dulzor y evita el azúcar añadido”.

La comida saludable es variada y no restrictiva, coinciden ambos expertos. Además, añade la docente Franco, la actividad física es clave. “Quienes practican algún deporte o hacen ejercicio deben continuar haciéndolo, no lo suspendan... Puede haber menos frecuencia o intensidad en razón de las festividades, pero no una suspensión total”.

Así mismo, invita a quienes no hacen actividad física que comiencen a hacerlo ahora que se está más motivado, en vacaciones y con tiempo libre. “Puede ser ejercicio de cualquier tipo: caminar, ir al parque, iniciar en el gimnasio. Todo en razón de su bienestar