Un plato saludable no se califica por la cantidad de calorías sino por su origen. No es lo mismo comerse 600 calorías en una ensalada que en un helado. La clave es acertar en la combinación de todos los grupos nutricionales.
En una ensalada equilibrada se deben incluir entonces carbohidratos, grasas, proteínas, minerales y vitaminas. Dependiendo de la dieta de cada persona y del objetivo que se tenga, estos macronutrientes varían en cantidades. Consultamos con Lucas Ramón, del restaurante Mezzaluna sus recomendados para una ensalada perfecta.
Proteínas
Las más saludables son las proteínas magras. En carnes, solomito, pechuga de pollo, pernil de cerdo, pescados frescos y sin contenido de mercurio, como la corvina, la tilapia y el róbalo. Evitar los embutidos. También se incluyen en este grupo los quesos y el huevo.
Grasas
Estas deben ser grasas monoinsaturadas, como el aguacate; los frutos secos y semillas, como las almendras, el maní, la quinoa y la chía (que también aportan gran porcentaje de proteína); y los aceites vegetales, como el aceite de oliva, aceite de coco y aceite de canola.
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Harinas
El arroz integral, pastas de arroz y maíz, crotones, papa, plátano, yuca y yacón, entre otros, en cantidades pequeñas, son las harinas recomendadas para incluir en una ensalada balanceada. Estas también aportan carbohidratos. Se deben evitar las harinas refinadas.
Vegetales
Los vegetales y frutas aportan la mayor cantidad de vitaminas y minerales. También carbohidratos que son los que dan la energía necesaria para el funcionamiento del cuerpo. Aportan, además, fibra, presente sobre todo en los vegetales verdes, fundamentales para contrarrestar las grasas. Se deben consumir frescos pues al cocinarlos pierden sus propiedades nutricionales. Y mientras más color se agregue más completo será el plato. Lea también: Una apuesta por la comida vegetal.
Aderezos
Evitar altas cantidades de sodio. Las sales marinas y la sal del Himalaya son ideales. Pimienta, orégano y otras especies deben ser de origen natural. Para los aderezos, usar aceite de oliva y otros aceites vegetales crudos. También vinagretas a base de agua, de yogur y mayonesas bajas en grasa.
