Con frecuencia se dice que para perder peso se debe aumentar el gasto metabólico. Pero, ¿qué gasto? Resulta que el metabolismo funciona en diferentes modos de gasto de energía: el gasto basal, la actividad física y la termogénesis adaptativa.
El gasto basal se refiere al consumo energético necesario para el buen funcionamiento de los órganos, las células y el mantenimiento de las funciones vitales del organismo: la respiración, la circulación, la digestión, la función del corazón y de los procesos mentales. Es la energía consumida por una persona en reposo, en ayunas y se estima en unas 1.600 kcal/día/70 kg peso. El metabolismo basal constituye entre 60 y 70 por ciento del gasto energético diario.
En realidad se puede hacer poco para alterar el gasto energético basal. Sandro Gómez Maquet, médico nutriólogo, nombra los cuatro factores que influyen en la cantidad de energía que requiere una persona para realizar los procesos biológicos básicos, estos son la estatura, el género, la edad y el estado hormonal.
El primero es la estatura, es decir, una persona alta consume más energía que una bajita. El segundo factor que influye en el metabolismo es el género. Los hombres consumen más energía que las mujeres, la explicación se basa en que ellas tienen una proporción mayor de grasa y esto hace que gasten menos energía. Los hombres, por su parte, tienen más masa muscular y esta requiere un consumo energético mayor para su mantenimiento.
El tercer factor que incide en el metabolismo basal es la edad. De hecho, es muy evidente cómo incide en su desaceleración, con los años resulta cada vez más difícil conservar el peso adecuado o adelgazar. Según expertos, a partir de los 20 años por cada 10 años de vida se reduce el metabolismo en 3 por ciento.
O sea que a medida que se envejece es necesario incrementar la actividad física para conservar el gasto calórico que se tenía en la juventud, de lo contrario, ese exceso de calorías terminará sumando centímetros en la cintura, y cada vez será más difícil perder lo que se ha ganado.
El cuarto y último factor que influye en el metabolismo basal es el estado hormonal. Por ejemplo, el funcionamiento de la glándula tiroidea cuando se encuentra alterada, ya sea por exceso o por defecto (hipertiroidismo o hipotiroidismo). En las mujeres también incide el momento del ciclo menstrual.
Actividad física, el máximo acelerador
Existe un gasto de energía que sí depende de cada uno y está relacionado con la actividad física. Esto varía mucho de una persona a otra, dependiendo de qué tan intensa sea. Para perder peso, es obvia la importancia de desarrollar esta actividad máxima sumando los esfuerzos de todo tipo: correr, montar en bicicleta, caminar, bailar, nadar. Es larga la lista de deportes y otras actividades recreativas que activan el metabolismo.
El nutriólogo, Sandro Gómez, enfatiza que para obtener buenos resultados frente a la activación del metabolismo, no es suficiente con realizar actividad física intensa una o dos veces por semana. Los expertos recomiendan mínimo 150 minutos y de manera ideal subir a 300 minutos de actividad física semanal. Eso sí, anticipa que es fundamental una evaluación médica previa con el fin de determinar las condiciones físicas de cada persona y determinar su plan de ejercicio.
Digerir alimentos consume energía
- La termogénesis o efecto térmico de los alimentos es el proceso de generación de calor debido a la metabolización de los alimentos que se consumen. Esta generación de calor lleva asociado un consumo energético que es diferente según el alimento que se haya ingerido. En general, este gasto calórico es más alto en el caso de las proteínas y más bajo en el caso de la grasa. Los carbohidratos quedarían en el medio de los dos.
- Por ejemplo, el efecto termogénico hace que el cuerpo consuma más energía para asimilar las proteínas de la carne que la grasa del aceite. Para hacerse una idea, en el caso de la grasa o los carbohidratos, el gasto energético producido por la termogénesis sería de 5%-15% sobre la ingesta calórica, y en el caso de las proteínas de alrededor de 30%.
- También el grado de procesamiento del alimento puede influir en este efecto: más procesado implica menor consumo energético, puesto que el organismo necesita menos energía para asimilarlo. Por ejemplo, un jugo de naranja es más sencillo de metabolizar que una naranja completa; la fruta entera tiene un consumo calórico superior a la hora de asimilarla.
- Para potenciar el proceso termogénico y aumentar el consumo calórico, existen algunos alimentos que pueden ayudar como la cafeína, el picante (la capsaicina, sustancia presente en los ajíes) y el té verde. Vale la pena destacar que la energía que el cuerpo invierte en digerir los alimentos (termogénesis) siempre será inferior al aporte energético de lo que se come. No existe ningún alimento que al comerlo reste energía en lugar de aportarla.
